晚上10点睡觉错了？医生苦劝：过了60岁，睡觉要尽量做4点！

发布时间：2026-03-17 14:38:00  浏览量：4

“老李，你最近脸色怎么这么差？黑眼圈都快赶上年轻人了。”

晚上快十一点，老伴又忍不住碎碎念。65岁的老李一边关电视，一边笑着说：“医生不是说早点睡就好吗？我这几个月天天十点准时上床，多乖啊。”

可不久前体检，结果却把他吓了一跳，

血压比去年高了，血糖也有上窜趋势，夜里还常常醒三四次

。他纳闷极了：自己明明比以前睡得更“早”了，为什么精神反而更差了？

门诊里，老年人因为睡觉问题来咨询的并不少。有的人坚持

“早睡早起身体好”

，有的人硬逼自己

十点前躺床

，却越睡越心慌、越睡越疲惫。很多人以为，时间越早越健康，但医生往往会摇头：

过了60岁，睡觉好坏，不只看“几点睡”，而是有没有做到关键的4点。

那么，晚上十点睡觉，到底对不对？是不是越早越好？哪些习惯，反而在悄悄“毁”掉中老年的睡眠和血管？接下来，我们把话说清楚。

不少指南都提到，成年人

每晚建议睡眠时间为7～8小时左右

，老年人可以略少一些，

6～7小时也属正常范围

。但这只是“总时间”，并没有规定必须

十点以前

睡。

如果你：十点上床，躺一个多小时还睡不着；半夜

醒两三次

，一觉下来其实只睡了

4～5小时

；白天犯困、头晕、记忆力减退；

那就说明，

单纯把睡觉时间往前挪，并没有真正提高睡眠质量

，反而可能导致：生物钟被硬生生打乱；入睡焦虑加重；血压、血糖在夜间波动更明显。

研究发现，

睡眠不足或睡眠过长都会增加心脑血管事件的风险

，而且

“早睡”如果带来的是“早醒、浅睡”，并不比“稍晚但睡得踏实”更健康。

所以，十点睡本身没错，但对很多60岁以上的人来说，

更重要的是配合自身作息节奏，保证整晚睡得稳、醒得少、精神缓。

坚持做对这4点，往往比“非要十点睡”更能保护心脑血管和免疫力。

固定入睡和起床时间，别一天早一天晚

很多中老年人退休后，时间宽裕，

有时九点睡，有时凌晨一两点还刷手机

。这种“乱点档”的作息，会打乱身体分泌褪黑素和皮质醇的节奏，导致：早晨血压上升更剧烈；夜间更容易醒；白天乏力、情绪波动大。

建议：选一个

自己比较容易困的时间点

，比如

22:30或23:00左右

，坚持每天都差不多那个时间上床，

起床时间也尽量固定在同一时段（如早上6:30～7:00）

，让身体形成稳定的“生物闹钟”。

保证充足又不过头的睡眠时长，盯“小时数”比盯“几点钟”更实在

多项研究提示，

老年人每晚睡少于5小时或多于9小时，心脑血管事件风险都会升高

。60岁后建议：每晚

总睡眠时间尽量维持在6～8小时之间

；夜里如果常常

2点以后才入睡、早晨5点就醒

，总睡不足，应尽早调整；白天午睡

控制在20～30分钟内

，太长会影响晚上入睡。

与其纠结“十点睡还是十一点睡”，不如先问自己：

“我这一晚，实际睡满6小时了吗？中途醒了几次？”

睡前至少1小时“关机”，让大脑慢慢“刹车”

很多老年人，十点躺床了，手机却刷到十一点半；有的人一边看刺激的短视频，一边抱怨“睡不着”。但睡前的

强光刺激和情绪波动

，会抑制褪黑素分泌，让你越看越清醒。

建议：

睡前1小时尽量不看手机、电视、平板

，尤其是亮度高、内容刺激的短视频；可以换成

听轻音乐、做简单的伸展、泡泡脚

等，让大脑慢慢“降速”；尽量避免睡前大量喝水、喝茶、喝咖啡，减少夜尿次数，

目标是夜间起夜≤1次

。

很多人一改这个习惯，哪怕睡觉时间还是十点半，

入睡时间缩短、醒来次数减少

，第二天精神就明显不一样。

卧室只留给“睡觉”，躺床不再干别的

不少老人把卧室当成“第二客厅”：

躺床刷手机、打电话、吃东西、看剧

。时间一长，大脑会把“床”和“清醒活动”绑定在一起，一躺上去就兴奋，反而更难入睡。

可以尝试：白天尽量不要在床上看电视、玩手机；上床后如果

超过30分钟还睡不着

，先起来到客厅坐一会儿，看看纸质书或听听轻音乐，困了再回去；让自己的大脑形成“

一躺上床，就意味着要睡觉

”的条件反射。

当大脑重新建立起这种联想后，

入睡速度往往会明显加快，夜间觉也更“沉”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国成人睡眠质量健康共识（2021）》

《中国心血管病预防指南（2023）》

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》